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관절염과 운동
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관절염으로 오랫동안 병치레를 한 사람들을 보면 관절 부위가 아주 불거져 있고, 그 주위는 살이 말라서 뼈만 남아 있고, 관절은 굳어져서 활동을 못한다는 공통점이 있습니다. 이런 분들을 만날 때마다 '적절한 운동을 했다면 이렇게까지 되지 않도록 막을 수 있었을 텐데…'하는 안타까운 마음을 가지게 됩니다.
우리 몸에 염증이 생기면 아프고, 붓고, 열나고, 빨개지는 현상이 나타납니다. 관절염은 관절에 염증이 생긴 것이기 때문에 관절부위가 아프고, 붓고, 열이 나면서 약간 붉어집니다. 관절염이 생기면 염증 때문에 아프고, 관절이 부은 상태에서는 관절을 구부리거나 펼 때 더 아파집니다. 아프면 관절을 움직이기가 싫어지기 때문에 안 움직이게 되고, 그러면 관절은 굳어지기 시작합니다. 근육은 관절을 구부리거나 펼 때 사용되는데, 관절염 때문에 관절을 움직이지 않으면 근육도 사용되지 않으므로, 근육은 점점 말라가기 시작합니다. 근육이 말라간다는 것은 근육의 힘이 없어진다는 것이고, 관절염을 앓기 전에 잘 했던 일을 근육의 힘이 약해지니 제대로 할 수가 없겠지요. 그럼에도 불구하고 똑같이 일을 하려고 하면 평소에 사용하지 않던 근육들을 총동원하여 일을 할 수 밖에 없고, 자신의 힘에 비해 과도한 일을 하게 되면 당연히 근육에 알이 배기면서 더 아파지겠지요. 이번에는 근육통 때문에 관절을 못 움직이게 되고, 관절이 굳는 것과 근육이 말라가는 것, 그리고 통증 등이 악순환을 계속하게 됩니다. 통증 --> 관절이 굳고 ---> 근육이 약해지며 --> 다시 통증으로 진행되는 악순환을 끊고 관절염으로부터 해방되는 방법 중의 하나가 운동입니다.
자, 그러면 운동을 어떻게 해야 할까요? 운동이 좋다고 해서 무작정 아무 운동이나 하게 되면 오히려 관절염이 더 나빠질 수 있으므로, 관절염의 상태에 따라 언제, 어떤 운동을, 어떻게 해야 하는지 잘 알고 시작해야 합니다.
관절이 붓고 열이 날 때에는 관절을 쉬게 해주어야 합니다. 얼음찜질을 하면서 관절을 움직이지 않으면, 열이 가라앉게 됩니다. 그러나 무조건 관절을 사용하지 않으면, 관절이 굳어지기 때문에 관절운동을 해주어야 합니다. 운동을 하기 전에 20분 동안 얼음찜질을 합니다. 얼음찜질은 관절의 염증을 가라앉혀 줄 뿐만 아니라 통증도 가라앉혀 줍니다. 통증 때문에 혼자서는 관절을 운동시킬 수 없기 때문에 보호자가 자신의 관절이 움직이는 정도만큼 아침에 한번, 저녁에 한번씩 관절을 최대로 구부렸다가 최대로 펴 줍니다. 보호자가 도와줄 때에는 한 손으로 운동시키고자 하는 관절을 잡고, 다른 손으로는 관절근처의 신체부위를 잡고 관절이 움직이는 모든 방향으로 운동을 시킵니다. 무릎관절은 단순히 구부렸다 펴기만 하면 되지만, 어깨관절은 앞으로 올리고, 뒤로 올리고, 옆으로 올리고, 안으로 올리고, 밖으로 돌리고, 안으로 돌리는 등 6가지 방향으로 움직여 주어야 합니다 (그림 1). 어깨, 팔꿈치, 손목, 손가락, 고관절, 무릎, 발목, 발가락 등 온몸의 관절들을 빠뜨리지 말고 운동시켜야 하며, 환자가 아프다고 하는데 무리해서 운동시키면 관절주머니가 찢어질 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
살이 마르는 것을 막기 위해서 근육운동을 해야 하는데, 관절을 구부리려고 힘을 주면서 다른 쪽 팔다리로 관절이 구부러지지 않게 저항을 줍니다. 힘을 주었다 뺐다 반복하지 말고, 일정한 힘을 준 상태에서 6초 동안 유지해야 합니다. 이번에는 반대로 관절을 펴려고 힘을 주는데, 관절을 구부릴 때와 같은 방법으로 운동합니다. 이 시기의 근육운동은 하루 한번만이라도 6초 동안 힘을 주면 근육이 마르는 것을 막을 수 있습니다. 운동이 끝나면 다시 20분 동안 얼음찜질을 합니다.
관절에서 열이 안 나고, 단순히 붓기만 했을 때에는 염증이 약간 가라앉은 상태입니다. 이 시기에는 관절을 움직여도 통증이 심하지 않기 때문에 혼자서 운동할 수 있습니다. 앞서 말한 관절운동을 하루에 5-6번 정도 반복해야 합니다. 운동할 때 통증이 있으면, 더운찜질을 20분정도 한 후에 관절운동을 해야 합니다. 더운찜질은 붓기가 빨리 가라앉게 해주고, 통증을 줄여 줍니다. 관절이 움직이는 범위가 정상이면 근육운동을 할 수 있습니다. 근육운동은 매일 틈이 날 때마다 자주 반복해도 됩니다. 근육운동 후에는 꼭 얼음찜질을 20분 동안 해야 운동으로 인한 염증을 막을 수 있습니다. 근육운동은 근육에 알통을 만들어 튼튼하게 만드는 운동입니다. 근육운동은 팔씨름운동과 아령운동으로 나눌 수 있습니다. 팔씨름운동은 움직이지 않는 물체에 힘을 주는 운동으로 관절이 움직이지 않습니다. (그림 2)처럼 왼팔과 오른팔을 손목 부위에서 교차시켜 놓고, 안쪽의 팔은 밖으로 밀려고 힘을 주고, 반대로 바깥쪽의 팔은 안으로 잡아당기려고 힘을 줍니다. 서로 버팅기고 힘을 주면서 1부터 10까지 숫자를 셉니다. 반드시 소리를 내어 숫자를 세야 합니다. 소리를 내지 않으면, 복압이 증가하면서 혈압이 높아지고, 자칫 고혈압으로 인해 중풍이 생길 수도 있습니다. 의자에 앉은 상태에서 두 다리도 발목부위를 교차시키고 위에 있는 다리는 아래로 무릎을 구부리려고 힘을 주고, 아래에 있는 다리는 위로 무릎을 펴려고 힘을 줍니다. 주의할 점은 적어도 최대로 힘을 주었을 때의 3분의 2이상으로 힘을 주어야만 근력 증가가 나타납니다. 관절에 무리를 주지 않고, 근육을 튼튼하게 만드는, 돈이 들지 않고 집에서 쉽게 할 수 있는 좋은 운동입니다. 아령운동은 1 Kg이하의 무게를 가진 아령이나 모래주머니를 이용하여 운동을 합니다. 손에 쥐고 할 때에는 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 시작하지 말고, 반쯤 구부러진 상태에서 팔을 조금씩 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 그러면서 관절이 움직이는 범위를 조금씩 넓혀 나갑니다. 팔꿈치를 책상위에 올려놓고 다른 손바닥으로 팔꿈치 관절을 감싸면서 운동을 하는 것이 관절을 보호할 수 있습니다. 아령을 움직일 때 너무 빠르게 움직이지 말고, 힘이 들면 반대쪽 팔 또는 다리를 운동시킵니다.
관절운동이나 근육운동 후 2시간이상 지나도 관절이나 근육이 계속 아프거나, 운동 후 더 피곤해지거나, 아니면 팔다리에 힘이 더 없어지거나, 또는 관절이 부으면서 잘 움직여지지 않는다면 자신의 체력에 비해 무리한 운동을 한 것이기 때문에 운동시간이나 강도를 줄여야 합니다.
관절이 붓지도 않고, 열도 안 나고, 단순히 굳기만 한 경우에는 관절이 움직일 수 있도록 스트레칭운동을 해야 합니다. 안 구부러지는 관절을 구부리려고 힘을 주면서 30초정도 유지합니다. 안 펴지는 관절도 동일한 방법으로 운동합니다. 비교적 관절의 뻣뻣함이 적은 늦은 아침에 운동을 하는 것이 좋습니다.
관절이 변형되어 있으면, 운동이 부은 관절주머니를 터뜨릴 수도 있기 때문에 반드시 보조기를 착용하고 운동을 해야 하며, 전문의와 상의한 후에 시행하는 것이 좋습니다.
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<그림 1>
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<그림 2>
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